Recupero e rigenerazione dopo un allenamento intenso

Qualunque sia la motivazione che ci spinge a eseguire un allenamento impegnativo (agonismo, mantenimento della forma fisica o altro) l’impegno profuso stimolerà il corpo in modo intenso e affaticherà la muscolatura.

Lo stimolo allenante sarà causa di numerose piccole lesioni nel tessuto muscolare, chiamate microtraumi.

Questi tipi di traumi non sono così negativi come sembrano, ma sono invece uno stimolo vitale ad adattarsi al carico di lavoro e a raggiungere livelli superiori.

Questo processo di adattamento è chiamato supercompensazione.

Le sessioni di allenamento sono lo stimolo a cui seguono il recupero e la supercompensazione che avvengono nella fase di non allenamento.

E’ indispensabile far passare un certo lasso di tempo prima di effettuare una nuova attività impegnativa perchè con nuovo stimolo di allenamento intenso introdotto troppo presto, il muscolo potrebbe indebolirsi enormemente.

Esistono degli importanti accorgimenti per supportare le fasi di recupero e supercompensazione che sono sintetizzabili in:

– sonno sufficiente e di qualità alta

– dieta bilanciata, a base di proteine e ricca di vitamine e minerali

– attività di rigenerazione attiva.

 

Dormire bene e a sufficienza

Durante il sonno il corpo rilascia i cosi detti ormoni della crescita.

Questi aiutano a potenziare i muscoli e a bruciare i grassi.

Di notte, altre funzioni dell’organismo rallentano in modo che il corpo abbia il tempo di riparare i danni al suo interno.

Più è alta la qualità del sonno, maggiore sarà la qualità della rigenerazione muscolare e più breve il tempo di recupero.

La regolarità negli orari di addormentamento e la durata del sonno giocano un ruolo importante e migliorano enormemente la qualità del recupero perché il corpo capisce quando far partire i processi che sono fondamentali per la rigenerazione e li ottimizza.

 

Alimentarsi correttamente

La fame percepita dopo un allenamento è collegata alla richiesta da parte dei muscoli sollecitati di essere alimentati.

Essi hanno bisogno di nutrienti per funzionare bene, prime fra tutti delle proteine.

Il corpo scompone le proteine in aminoacidi, che a loro volta sono i mattoni delle fibre muscolari. Senza proteine il microtrauma non può essere riparato o può impiegare molto tempo perché il corpo ha bisogno di mobilitare gli aminoacidi da altre fonti.

Tuttavia, le proteine non sono tutto, fattori ugualmente importanti sono vitamine e minerali che se da un lato aiutano sfruttando in modo più efficace i benefici delle proteine, dall’altro garantiscono il rilascio di ormoni, che sono necessari per il processo di recupero.

Oltre a cosa si mangia, è di cruciale importanza quando si assumono i nutrienti.

Subito dopo l’esercizio fisico il corpo ha bisogno di molte proteine e, secondo la tipologia dell’allenamento, di una quantità più o meno importante di carboidrati.

I carboidrati sono veramente importanti per reintegrare le riserve di glicogeno esaurite dopo l’esercizio fisico e perché è da queste che le fibre muscolari prendono la maggior parte della loro energia, preparandosi per l’allenamento successivo.

Anche un’adeguata idratazione si dovrebbe sempre concentrare nel dopo allenamento perché tutti i processi metabolici avvengono con l’aiuto dell’acqua. Quando il corpo è disidratato, i processi di digestione, ristrutturazione e trasporto dei nutrienti ne soffrono.

Dopo un’intensa sessione di allenamento o una gara impegnativa, il periodo di recupero può durare fino a 72 ore.

Quindi, nonostante il corpo sia in grado di recuperare anche in maniera autonoma, una dieta e un sonno adeguati lo aiutano a rigenerarsi più velocemente, più efficacemente e in modo migliore.

Rigenerarsi attivamente

A un allenamento intenso è consigliabile sempre far seguire una fase di attività blanda nella quale tenere attiva la circolazione e favorire lo smaltimento dei cataboliti e di conseguenza la rigenerazione.

Lo stretching è fondamentale per allontanare i cataboliti dai muscoli e facilitare l’assimilazione dei nutrienti in entrata.

Movimenti piccoli e semplici ed il calore stimolano la circolazione sanguigna e lo scambio di nutrienti e ossigeno nelle cellule muscolari.

Saune a temperatura moderata, bagni di calore, corse a ritmo blando e passeggiate possono essere molto utili.

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